4.2 Requerimientos y recomendaciones
En esta etapa de vida la cantidad de energía y nutrientes que necesita nuestro organismo son importantes para conseguir y mantener un adecuado estado nutricional, asegurar un crecimiento y desarrollo adecuado, además de prevenir la aparición de enfermedades. Los requerimientos son variables en cada individuo, de acuerdo a su edad, sexo, talla, peso, nivel de actividad y estado fisiológico.
Recomendación
A continuación se destacan las pautas generales para los adultos y los niños:
Aumento del consumo de cereales
Aumento del consumo de vegetales y frutas
Reemplazar los lácteos sin contenido graso o con bajo contenido graso (o equivalentes) por productos enteros
Disminuir el consumo de grasas saturadas
Disminuir o eliminar el consumo de ácidos grasos trans
Realizar actividad física en forma regular
Las grasas deberían constituir ≤ 28% de las calorías totales y los ácidos grasos saturados y trans, el < 8%. La ingestión excesiva de grasas saturadas contribuye a la aterosclerosis. La sustitución de ácidos grasos saturados por ácidos grasos poliinsaturados puede reducir el riesgo de padecer esta enfermedad.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal.
Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.
- El ejercicio, entre otras cosas, ayuda a controlar el peso y mantener la masa magra, que es la metabólicamente activa.
- Cocine en casa siempre que le sea posible: es la mejor manera de controlar la composición de su dieta. Las comidas de los restaurantes, especialmente la «comida rápida», tiende a tener un alto contenido de grasas, sal y azúcares.
- · Incremente el consumo de alimentos frescos (frente a precocinados, que tienen un alto contenido en grasas), aves y pescados.
- · Cocine los alimentos al vapor, cocidos, en el microondas o a la plancha, para evitar aumentar el contenido de grasa de su dieta.
